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高血圧の人のための食事レシピ

高血圧を下げる食べ物

2016年03月04日  

kouketsuatsu-resipi

最近の日本は、飽食の時代とも言われており、街を歩けば、いろんな国の料理が手軽な値段で食べられるようになりました。
そのためか、自分で食事を作るより外食やコンビニで食事を済ませる人も少なくありません。

しかしこのような食生活は健康を脅かすかもしれないと覚えておきましょう。
特に高齢者の場合には、塩分の取り過ぎで高血圧の症状に悩まされるケースも多くあります。
高血圧になると、動脈硬化や心臓疾患などの恐れもありますので、毎日の食生活にも気をつけるようにしましょう。

高血圧症に悩んでいる人には、以下のようなレシピがおすすめです。

減塩だけど味わいはしっかり

高血圧の天敵は、何と言っても塩分の取り過ぎです。
そのため、塩分を出来るだけ減らすような食事を取ることが望ましいですが、味付けが物足りないと思う人が多いはず。

しかし、カツオ出汁や昆布出汁、大場の香り、にんにくのアクセントなど素材を活かせば薄味でもその風味を楽しむことが出来ます。

わさびと大場のおにぎり

高血圧に良いとされる野菜の中でも大場は身体の中のカリウムを排出して血圧を下げてくれる働きがあります。

大場のおすすめレシピはわさびを入れたおにぎりです。
まず、減塩醤油少量と、チューブのわさびを混ぜ合わせておきます。
大場は細かく刻んで、ご飯の真ん中に挟みこみます。
そこに醤油とワサビを混ぜたものを入れ、しっかりと握ります。
上からゴマを振りかけて完成です。

すぐに簡単に出来ますし、大場を手軽に食べることも出来ますので、血圧が気になる人のお弁当にもおすすめです。
カツオ出汁や昆布出汁に減塩醤油を加えたものを使っても、とても美味しくなりますよ。

さつまいもポタージュ

高血圧には、身体の老廃物を排出する食物繊維が豊富なさつまいもも良いと言われています。
さつまいもにはカリウムも含まれていますので、塩分であるナトリウムを外に排出する作用もあります。

最初に、さつまいもを細かく切って、電子レンジで加熱し、やわらかくしておきます。
玉ねぎも細かく刻んでおき、フライパンに少量の油をひいて、玉ねぎを飴色になるまで炒めます。
別のお鍋に水を入れ、沸騰してきたら、少量のコンソメスープと牛乳、塩、胡椒を加え、そこに柔らかくなったさつまいもと炒めた玉ねぎを投入し、しばらく煮込んで完成です。

これも簡単に出来ますし、牛乳のカルシウムも一緒に取れますので、健康が気になる子どもにもいかがでしょうか?
また、さつまいもの他にも、人参やカボチャを加えると、野菜の栄養もしっかりと取れます。

きのこのにんにく炒め

血圧を下げる野菜としては、きのこ類も効果があります。
きのこ類には、カリウムが豊富に含まれていますのでさつまいもや大場と同じく、高血圧に悩む人にぴったりの野菜でもあります。

始めに、しめじは石づちを取っておき、細かくざく切りにします。
ピーマンと人参は細かく千切りにして、電子レンジでラップをして加熱し、しんなりとさせておきましょう。
フライパンにオリーブ油をひいて、そこにしんなりとしたピーマンと人参、しめじを入れ、チューブのニンニクを加えて、塩、胡椒で味を調え、しばらく炒めて完成です。

忙しい時でも、サッと簡単に作れますし、野菜が嫌いな子どもでも、ベーコンなどを少量加えると、美味しく食べることも出来ますよ。

サーモン&野菜のガーリックソテー

上記のメニューをちょっとアレンジするのも良いかと思います。
例えば、サーモンなどを加えると、身体の代謝を促す効果や、動脈硬化の予防にも働いてくれますし、カルシウムも一緒に取ることが出来ます。

作り方は、上記と同じように、最初に人参やピーマンは切って電子レンジで加熱しておきます。
少量の油をひいたフライパンに、サーモンを入れ、蓋をして、中に火が通るまで加熱します。
サーモンに薄く色がついたら、柔らかくしておいた野菜類を加え、チューブのにんにくと塩、胡椒で味を調え、再び蓋をします。
全ての具材に火が通り、サーモンに焼き色がついたら完成となります。
また、塩、胡椒だけで無く、お好みで少量のポン酢や減塩醤油を入れるのも、美味しくなりますよ。

まとめ

高血圧には、やはり何でもバランス良く、偏りが無いように食べることが大事です。
野菜を中心に、肉や魚も取るようにしましょう。
また、塩分の他にも、糖分なども出来るだけ控えるようにする必要もあります。
その他にも、普段から睡眠を充分に取り、ストレスを溜めないようにすることも大切です。
健康的な生活を心がけるようにしましょう。


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